Fehérje: miért, mennyit, hogyan?

Olvasási idő:
Ha meghallod azt a szót, fehérje, mi jut eszedbe? Például az, hogy hatalmas, kigyúrt férfiak két pofára zabálják a csirkemellet? Érdekes megközelítés lehet, de azt tudnod kell, hogy a fehérjére sokkal nagyobb szüksége van a testednek, mint hinnéd. Sőt, 40 felett még nagyobb hangsúlyt kell fektetni a megfelelő táplálkozásra, azon belül is a fehérjebevitelre.

Tévedés, hogy fehérjére csak edzésnél van szükség, és hogy ettől nőnek majd hatalmasra az izmok. A fehérje sokkal inkább egy olyan makrotápanyag, aminek az egész szervezet működésében kiemelkedő szerepe van, elhagyása pedig hihetetlen károkhoz vezet.

Miért felel a fehérje?

Kezdjük azzal, hogy a tested kb. 15 %-a fehérje, melyet  összesen 20 különböző aminosav alkot. A fehérjék funkcióit pedig reggelig sorolhatnánk! Nem csak az izmaid alkotóelemei, hanem a csontok, a haj, a szőrzet, az inak és kötőszövetek szerkezeti elemei is. Emellett nem elhanyagolható, hogy az enzimek és hormonok alkotóelemeiként is számon tarthatjuk őket, sőt az immunrendszered felépítésében és a különféle szállító folyamatokban is szerepet kapnak.

Ezen kívül az érrendszer rugalmasságát is fenntartják, valamint egy rakás egyensúlyfolyamatot is!

Na, mármost a 20 aminosavból 9 esszenciális, azaz a szervezeted nem képes az előállítására, ezért mindenképpen külső forrásból kell bevinni őket. A nem esszenciális aminosavakat ugyan előállítja a szervezet, de ezt is az elfogyasztott fehérjékből teszi, így máris világos, miért elengedhetetlen a fogyasztásuk. Az aminosavak szerepeiről majd később, nézzük, mennyi fehérjére is lenne szükségünk!

Szerencsénk van, hiszen rengeteg fehérjeforrás áll rendelkezésünkre

Mennyi az annyi?

Az nyilvánvaló, hogy nem mindegy mennyi fehérjét viszel be egy nap, hiszen a túl kevés és a túl sok is káros lehet.

Sokat számít, hogy sportolsz-e, fizikai munkát végzel, vagy egész nap ülsz, illetve az is, hány éves vagy. A WHO ajánlása szerint 0,8 gramm/testsúly-kilogramm a megfelelő bevitel. Tehát ha te 65 kilós vagy, akkor 65 x 0,8, azaz 52 gramm fehérjére van szükséged naponta. Azt azonban tegyük hozzá, hogy ha rendszeresen sportolsz, vagy a munkádból kifolyólag egész nap mozogsz, akkor a 0,8 gramm kevés lesz neked. Ilyenkor 1,5-2 grammra is szükséged lehet testsúly-kilogrammonként. Tehát a legjobb, ha aktivitástól függően határozod meg a napi szükségleted.

Az sem mellékes, hogy a kor előrehaladtával a fehérjeszükséglet megnő, hiszen a szervezet nem képes olyan gyorsan felszívni a bevitt tápanyagokat, szóval nem is hasznosul megfelelően az, amit megeszel. Sőt az előírt mennyiség csecsemők, gyerekek, serdülők, idősek esetében sem elegendő, de terhesség, szoptatás vagy betegség esetén is jóval magasabb mennyiségre van szükség.

Ha túl kevés fehérjét eszel

A fehérjehiány borzasztóan megviseli a szervezetet. Először is a sejtek tömege lecsökken a köztük kialakult réseket pedig folyadék tölti meg. Ez pedig ödémásodást okoz, ami ugye senkinek sem hiányzik.

Sokkal nagyobb probléma azonban, hogy a hormontermelésed és a vérképzésed is zavart szenved, sőt az immunrendszered is legyengül. Ha mindez nem lenne elég, a tested is megadja magát, hiszen nem lesz energiád, emellett az emésztésedet is gallyra vágod.

Általában az elégtelen mennyiségű fehérjebevitel gyakoribb, azonban azt sem árt tudnod, mi történik akkor, ha túl sok proteint eszel. Elsősorban azt hallhatod, hogy a túl sok fehérje tönkreteszi a veséd és májad, erre azonban semmilyen tudományos megalapozás sincs. Sokkal valószínűbb, hogy dehidratációt, fáradékonyságot, elhízást és ingerlékenységet okoz. Ez azonban már olyan mennyiségű fehérje, amit nem a szelet csirkehús saláta kombinációval fogsz elérni.

Így összességében elmondható, hogy bátran fogyassz fehérjét, sokkal többet ártasz azzal, ha nem eszel elég proteint. A későbbiekben azt is kifejtem, hogyan és miként érdemes beilleszteni a fehérjeforrásokat az egészséges étrendbe.